在儿童的成长过程中，牛奶作为重要的营养来源，被广泛用于满足孩子们的生长需求。然而，对于一部分孩子来说，牛奶却可能成为健康的威胁。 牛奶过敏，这一看似不起眼却暗藏危险的问题，正逐渐引起家长和社会的广泛关注。今天，健康北京带领家长们深入探讨孩子喝牛奶过敏的相关问题，从过敏机制、症状识别、紧急处理、日常护理、预防措施到心理支持，为大家提供一套实用的指南。 牛奶过敏的奥秘： 过敏机制与触发因素 牛奶过敏，本质上是一种异常的免疫反应。当孩子的免疫系统错误地将牛奶中的蛋白质（如酪蛋白、β-乳球蛋白等）视为威胁时，会触发一系列复杂的生化反应，导致过敏症状的出现。过敏机制涉及免疫球蛋白E（IgE）介导的速发型过敏反应和非IgE介导的迟发型过敏反应，前者通常表现为急性症状，如皮疹、呼吸困难等；后者则可能导致慢性症状，如肠道炎症、生长迟缓等。 触发牛奶过敏的因素多种多样，包括遗传倾向、环境因素、肠道屏障功能异常等。家族中有过敏史的孩子更容易发生牛奶过敏；环境中的污染物、感染等也可能加剧过敏症状；而肠道屏障功能的受损则可能使过敏原更容易进入血液系统，触发免疫反应。 症状识别： 全面了解牛奶过敏的信号 牛奶过敏的症状多种多样，可能涉及消化系统、皮肤、呼吸系统、神经系统等多个系统。家长需具备敏锐的洞察力，及时发现并识别这些信号。 消化系统症状：腹泻、呕吐、腹痛、腹胀、便秘等，这些症状可能表明孩子对牛奶中的蛋白质产生了过敏反应。严重时，还可能出现血便、营养不良等。 皮肤症状：湿疹、荨麻疹、皮肤红肿、瘙痒等，这些都是牛奶过敏常见的皮肤表现。皮疹可能出现在身体的任何部位，尤其是面部、颈部和躯干。 呼吸系统症状：咳嗽、喘息、呼吸困难、喉头水肿等，这些症状可能预示着过敏反应已经影响到孩子的呼吸系统。严重时，可能导致窒息或过敏性休克。 神经系统症状：烦躁不安、易激惹、嗜睡等，这些症状可能表明过敏反应已经影响到孩子的中枢神经系统。 牛奶蛋白过敏的诊断：牛奶蛋白过敏症状和体征没有特异性，通过询问既往过敏性病史及进食牛奶后表现，如胃肠道系统和皮肤黏膜症状，结合皮肤点刺试验、血清过敏原特异性 IgE(sIgE) 试验等 , 诊断性饮食回避试验和口服食物激发试验是诊断的金标准。因此牛奶蛋白过敏诊断需结合病史、症状表现及实验室检查综合分析。 紧急处理： 迅速应对牛奶过敏危机 一旦发现孩子出现牛奶过敏症状，家长应立即采取紧急处理措施，以减轻症状并防止病情恶化。 停止摄入：首先，立即停止孩子摄入任何含有牛奶成分的食物或饮品，包括牛奶、奶酪、酸奶、蛋糕、冰激凌等。同时，检查并清除家中可能含有牛奶成分的其他食物和用品。 症状观察：如果孩子进食牛奶后只是皮肤出现少许皮疹，精神反应好，可以观察疹子进展情况；如果皮疹增多，全身出现潮红充血，眼睑、口唇水肿严重，并出现喘息、呼吸困难、烦躁嗜睡等表现，需及时就医。配方奶喂养的婴幼儿出现哭闹不安、呕吐、血便、湿疹、体重不增等表现，也需要考虑牛奶蛋白过敏。 保持呼吸道通畅：如果孩子出现呼吸困难或喉头水肿等严重症状，家长应迅速将孩子置于安全体位（如半卧位或侧卧位），保持呼吸道通畅，及时就医。 药物治疗：一旦明确牛奶蛋白过敏，应在医生指导下使用抗组胺药，如盐酸西替利嗪滴剂、氯雷他定糖浆等，必要时应用糖皮质激素治疗。对于严重速发性过敏反应，需使用肾上腺素治疗。 日常护理： 细致入微，守护孩子健康 除了紧急处理外，日常饮食管理也是孩子牛奶过敏应对中不可或缺的一环。家长需从饮食、皮肤、心理等多个方面入手，为孩子提供全方位的呵护。 饮食管理：母乳喂养的婴幼儿，母亲应限制牛奶及高蛋白饮食，配方奶粉喂养宝宝可选择低敏配方替代：如深度水解配方或氨基酸配方奶粉，儿童可以选择合适的替代食品，保障营养均衡，确保孩子获得足够的蛋白质、钙等营养素。牛奶替代品的选择应考虑儿童的年龄、过敏的严重程度和替代品的营养成分。对于生长发育不良的孩子，家长需要在营养师指导下选择合适的替代品。此外，在给婴幼儿添加辅食时，应遵循由少到多、由稀到稠的原则，逐步引入新食物，并记录食物日记观察孩子反应，以便及时发现并规避过敏原。 皮肤护理：保持孩子皮肤清洁干燥，避免使用刺激性强的护肤品。对于湿疹等皮肤症状，可使用温和的药膏进行缓解，如艾洛松、尤卓尔、氧化锌软膏等。同时，避免孩子抓挠患处，以免引发感染。 环境控制：保持家居环境清洁，定期开窗通风换气，减少尘螨、霉菌等过敏原的滋生。避免孩子接触宠物毛发、花粉等易过敏物质。在季节交替时，注意做好孩子的保暖工作，预防感冒等呼吸道疾病。 心理支持：牛奶过敏可能给孩子带来不适和困扰，家长应给予足够的关爱和支持，帮助孩子建立积极的心态面对这一问题。同时，要与学校积极沟通，告知老师在学校活动中为孩子准备不含牛奶的食物，鼓励孩子参与社交活动，增强自信心和社交能力。 预防措施： 未雨绸缪，降低过敏风险 预防总是胜于治疗。家长可以采取以下措施，降低孩子牛奶过敏的风险。 母乳喂养：母乳是婴儿的最佳营养来源，应尽可能鼓励母乳喂养，母乳中的营养成分和免疫因子有助于保护孩子免受过敏的困扰。对于需要添加辅食的婴儿，应遵循由少到多、由稀到稠的原则，逐步引入新食物。 评估过敏原：随着孩子年龄的增长和免疫系统的发育，过敏原可能会发生变化。因此，家长除观察孩子平时症状外，对可疑过敏的食物及时规避，并进行过敏原检测，以便及时调整饮食和护理方案。 增强免疫力：通过合理饮食（如多吃富含维生素C、E、锌等营养素的食物）、适量运动（如游泳、跑步、瑜伽等）、充足睡眠等方式，提高孩子的免疫力。免疫力的增强有助于减轻过敏反应并降低过敏风险。 环境控制：尽量回避导致儿童过敏的环境，如烟草、添加剂、农药、化工材料等。保持室内清洁，定期通风换气，减少尘螨、霉菌等过敏原的滋生。 教育引导：向孩子普及牛奶过敏的相关知识，让他们了解自己的身体状况并学会自我保护。同时，教育孩子如何识别并规避过敏原，以及在遇到过敏症状时如何寻求帮助。   作者：应急总医院融媒体中心 莫鹏 审核：应急总医院儿科主任、主任医师 刘丽利 出品：健康北京政务新媒体工作室·健康报  编辑：郭蕾

2025年5月29日是世界肠道健康日，肠道作为人体最大的“免疫工厂”和“排毒器官”，其健康状况直接影响全身机能。应急总医院副院长，消化内科兼感染性疾病科主任、主任医师刘晓川从症状识别、伤肠行为、高危人群、就医指南及日常养护五个方面，为大家提供可专业化、科学化建议，帮助大家避开肠道“雷区”，守护健康防线。 【肠道亮红灯：身体会发出这些求救信号】 肠道问题往往通过生活细节显露端倪，以下症状需高度警惕： 1、排便异常：肠道健康的“晴雨表” 便秘型：排便间隔＞3天，粪便干硬如羊粪，需用力或借助开塞露。伴随腹胀、口臭，提示肠道蠕动减缓或菌群失调。 腹泻型：每日排便≥4次，粪便稀薄带水，可能伴随腹痛、肠鸣。若持续2周以上，需排查感染、肠易激综合征或食物不耐受。 大便性状异常：黑色柏油便：提示上消化道出血（如胃溃疡、十二指肠溃疡）。红色血便：鲜红色附于表面→痔疮/肛裂；暗红色混于粪便→肠道肿瘤/溃疡。白色陶土便：胆道梗阻导致胆汁无法进入肠道，需警惕胆结石、胰腺癌。 2、腹部不适：肠道发出的“疼痛警报” 隐痛：脐周或下腹持续钝痛，可能与肠炎、肠息肉相关。绞痛：突发性剧烈疼痛，伴随呕吐、停止排气，需警惕肠梗阻。按压痛：右下腹固定压痛→阑尾炎；左下腹压痛伴发热→结肠炎。 3、消化功能“罢工”的蛛丝马迹 餐后腹胀：进食后腹部膨隆，可能因肠道菌群紊乱或消化不良。反酸烧心：胃内容物反流至食管，提示贲门松弛或胃酸分泌过多。食欲骤减：无饥饿感或进食后饱胀，需排查肠道炎症或占位性病变。 自查工具包： 3天饮食排便记录表：记录每日三餐内容、排便时间、大便性状（参考“布里斯托大便分类法”）。 腹部触诊法：平躺后双腿屈膝，用指腹轻压腹部，若摸到硬块或条索状包块需就医。 【伤肠行为大起底：这些习惯正在“掏空”你的肠道】 以下行为是肠道健康的“隐形杀手”，需立即纠正： 饮食陷阱：肠道菌群的“灾难现场” 高脂高糖“炸弹”：炸鸡、蛋糕等食物会促进有害菌（如厚壁菌门）增殖，导致肠道炎症。长期摄入可能引发“肠漏综合征”，使毒素进入血液，诱发全身炎症。 膳食纤维“荒漠化”：每日纤维摄入量不足15克（正常应≥25克），易导致便秘及菌群失衡。典型案例：外卖族长期依赖精制米面，膳食纤维摄入量仅为推荐量的1/3。 冷热交替“冰火两重天”：刚吃完火锅猛灌冰饮，可能引发肠道痉挛，甚至导致肠扭转。  生活习惯“黑洞”：肠道动力的“刹车器” 久坐成疾：每日久坐＞8小时，肠道蠕动速度降低40%，便秘风险增加3倍。办公室人群建议每1小时起身活动5分钟，做“踮脚尖+提肛运动”。熬夜修仙：凌晨1-3点（肠道排毒时间）未入睡，菌群代谢紊乱，免疫力下降。实验显示，连续熬夜3天，肠道有益菌（双歧杆菌）减少25%。 滥用药物“双刃剑”：抗生素：连续使用＞7天，肠道菌群恢复需6-12个月。泻药：依赖性泻药（如番泻叶）会损伤肠神经，导致“黑变病”。 情绪“过山车”：肠道的“第二大脑”失控 压力应激：焦虑时肠道血流量减少30%，消化酶分泌下降，易引发“肠易激综合征”。典型症状：考试前腹泻、面试前腹痛。 情绪性暴食：悲伤时摄入高热量食物（如冰淇淋），可能激活肠道炎症通路，加重抑郁。 【肠道“脆弱人群”名单：你是否位列其中？】 以下人群需重点防范肠道疾病，建议每年进行肠道专项检查： 1、年龄高危线：40岁后肠道黏膜修复能力下降，腺瘤性息肉检出率每年递增15%。60岁以上人群中，30%存在肠道菌群失衡，免疫力仅为年轻人的60%。 2、家族遗传“雷区”：若直系亲属患结直肠癌，本人患病风险增加2-3倍。遗传性肠病（如林奇综合征）患者需从20岁起每年筛查。 3、慢性病“连环劫”：糖尿病患者：血糖波动损伤肠神经，便秘发生率高达60%。自身免疫病患者（如类风湿）：肠道屏障功能下降，易并发克罗恩病。 4、生活方式“重灾区”：吸烟者：肠道菌群多样性降低20%，患结直肠癌风险增加25%。酗酒者：酒精直接损伤肠黏膜，导致“酒精性肠炎”。 【肠道报警：这些情况必须立刻就医】 出现以下症状时，需在24小时内就诊，避免病情恶化： 红色警报：需立即排查的致命信号 持续便血：鲜血便伴肛门疼痛→痔疮；无痛性暗红血便→肠道肿瘤。案例：50岁男性因“黑便1周”就诊，确诊为乙状结肠癌中期。 剧烈腹痛：突发“刀割样”腹痛，伴呕吐、停止排气→肠梗阻（需急诊手术）。转移性右下腹痛→阑尾炎（拖延超48小时易穿孔）。 体重骤降：半年内无诱因体重下降＞10%，伴贫血、乏力→警惕结直肠癌。 检查与诊断“黄金组合” 基础筛查：粪便常规+潜血试验（敏感度80%，经济无创）。腹部CT（快速发现肠梗阻、肿瘤占位）。 精准确诊：结肠镜（金标准，可发现＜5mm息肉并切除）。胶囊内镜（小肠疾病首选，如克罗恩病）。 治疗“组合拳”：药物+手术+康复 药物治疗：益生菌（如酪酸梭菌）：调节菌群，疗程≥4周。5-氨基水杨酸：治疗溃疡性结肠炎，需长期维持。 手术治疗：肠癌根治术：早期患者5年生存率＞90%。肠造瘘术：严重肠梗阻患者的“保命手术”。 【肠道养护“四大护法”：日常坚持，受益终身】 饮食：肠道菌群的“能量补给站” 纤维金字塔：基础层：每日1斤蔬菜（如西兰花、菠菜）+半斤水果（如苹果、香蕉）。中层：50克全谷物（燕麦、糙米）+20克豆类（红豆、鹰嘴豆）。顶层：10克坚果（杏仁、核桃，需碾碎食用）。 发酵食品清单：酸奶：选择含“嗜酸乳杆菌”“乳双歧杆菌”的活菌型，每日100克。泡菜：自制低盐版（盐＜2%），发酵7天后亚硝酸盐含量最低。康普茶：红茶菌发酵饮品，含多种有机酸，但胃酸过多者慎用。 运动：肠道蠕动的“天然助推器” 晨起唤醒操：仰卧抬腿：双腿与床面呈45°，保持10秒，重复10次（刺激结肠蠕动）。腹部按摩：以肚脐为中心，顺时针画圈50次，逆时针50次。 通勤健身法：步行上下楼：每日累计爬楼≥10层，促进肠道血液循环。等车深蹲：利用碎片时间做10组深蹲（每组15次），激活核心肌群。 情绪：肠道健康的“隐形调节阀” 压力释放术：4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，每日3次，每次5分钟。渐进式肌肉放松：从脚趾到头部依次紧绷-放松肌肉群，缓解肠应激。 社交充电法：每周参与≥2次集体活动（如广场舞、读书会），降低孤独感引发的肠道炎症。 筛查：肠道疾病的“早筛防火墙” 高危人群筛查方案：40-50岁：每5年一次结肠镜+每年粪便潜血。50岁以上：每3年一次结肠镜+每年CT结肠成像。 普通人自检包：每月1次肛门指检（可发现70%直肠癌）。 每半年1次腹部触诊（平躺后深呼吸，检查有无包块）。 【肠道健康，从今天开始行动】 肠道养护并非一朝一夕之功，需从饮食、运动、情绪、筛查四方面综合施策。在世界肠道健康日，建议大家： 1、完成一次3天饮食排便记录，识别个人肠道问题； 2、立即纠正1个伤肠习惯（如减少外卖、增加运动）； 3、为父母预约一次肠道专项检查（如结肠镜）。 【专家名片】 刘晓川，应急总医院副院长，消化内科兼感染性疾病科主任，主任医师，医学博士。 技术擅长：从事临床医疗工作20余年，在消化系统疾病，如胃食管反流病、胃十二指肠溃疡病、急慢性胃炎（萎缩性胃炎）、炎性肠病、慢性便秘、肝硬化、脂肪肝、消化道出血、幽门螺杆菌感染等诊治方面有丰富的经验。特别是在胆道疾病如结石或肿瘤引起的梗阻、急性胆源性胰腺炎及食管、胃和大肠早癌和癌前病变的诊疗方面有较深的造诣。在消化系统危重和疑难病，如重症胰腺炎、消化道大出血休克，不明原因消化道出血、黄疸、腹水、腹痛、腹泻、消瘦等诊治方面也具有丰富的临床经验。在胃肠镜检查及内镜下治疗方面技术过硬，胃肠镜操作10000例以上，超声内镜、内镜下胆胰疾病的相关ERCP技术（如内镜下胆管取石、胆管放置支架解除胆道梗阻等），熟练掌握胃肠息肉、腺瘤、早癌的内镜下治疗；消化道大出血的内镜下止血；消化道狭窄的内镜下扩张及放置及取出支架；内镜下经皮胃/空肠造瘘术；胃石的内镜下碎石；内镜下取食管、胃肠异物等。 学术兼职：中国医疗保健国际交流促进会消化病学分会委员、北京整合医学学会介入诊疗转化医学分会常务委员、北京医学会消化分会委员、北京医学会消化内镜分会委员、北京中西医结合学会消化内镜分会委员、北京医师协会消化内镜分会理事、北京医师协会内镜超声医师分会委员。 学术科研：承担院级和参加省市级科研项目9项，获部级科技二等奖，以第一作者及通讯作者发表SCI论文及核心期刊论文20余篇。主编及参编论著3部。 出诊时间：周二、周四上午 策划：融媒体中心 作者：莫鹏 审核：刘晓川 监制：彭雪征  

食物过敏是儿童最常见的慢性非传染性疾病之一。虽然不同种族、地域和不同年龄儿童食物过敏患病率不同，但估计食物过敏患病率可达总人口的1％ ～10％ 。我国局部地区儿童食物过敏患病率为3.8 ～7.7％，并且呈现上升趋势。食物过敏发病机制不一表现多样，造成患儿及家长困惑，孩子一直吃的食物查过敏原显示阳性是不是食物过敏？还能不能继续吃？听说食物过敏可以自愈，之前孩子荔枝过敏我们是不是可以试一试？带着这些问题，应急总医院儿科葛丽霞医生将带大家一起了解食物过敏相关知识。 1. 如何定义食物过敏？ 食物过敏是接触某种特定食物时出现的由特异免疫反应引起的不良健康影响，也可定义为由食物引起的对人体有害的免疫反应，这种反应在接触某种特定的食物时可重复发生。食物过敏可由IgE、非IgE和混合机制介导产生。 2. 发生食物过敏的孩子会出现哪些表现？ 皮肤：风团、弥漫性瘙痒、面部潮红、血管性水肿 胃肠道：口腔瘙痒、恶心、呕吐、腹痛、腹泻 上呼吸道：打喷嚏、鼻漏、充血、鼻痒和／或眼痒、结膜充血、流泪、喉梗阻 下呼吸道：呼吸困难、胸闷、咳嗽、喘息 循环系统：心动过速、低血压、头晕、晕厥、尿失禁 严重过敏反应：快速进展，多系统受累，呼吸或心血管损害会导致休克和死亡。 3. 食物不耐受与食物过敏有何异同？  食物过敏与食物不耐受都属于食物不良反应，但发生机理不同。近20%的人报道曾发生食物不良反应，然而这些不良反应并不都是食物过敏。 食物不良反应包括两类。免疫介导的食物不良反应被称为食物过敏，而还有一类食物不良反应并非由免疫介导。非免疫介导的食物不良反应包括食物不耐受、毒性与非毒性反应。 食物不耐受可由多种原因导致，如酶的缺乏（乳糖不耐受），机体对化学成分（如生物胺、组胺）产生反应，以及未定义的食物不耐受（如对某些食品添加剂的反应）等等。在临床表现方面，食物不耐受以消化系统症状为主，如腹痛、腹胀、腹泻；而食物过敏的免疫反应除累及消化道外，还涉及皮肤、呼吸道、心血管等，严重时可致儿童生长迟缓，甚至严重过敏反应。 4. 总IgE和过敏原sIgE是否可以诊断食物过敏？ 总IgE不能作为诊断食物过敏的指标,sIgE在诊断IgE介导的食物过敏上有明确的价值，虽然sIgE水平越高，发生过敏的可能性越大，但阳性不能单独作为确诊食物过敏的指标，需要医生结合明确的食物过敏病史综合分析判断。 5. 食物特异性IgG检测是否可诊断食物过敏？ 目前的证据不支持特异性IgG和特异性IgG4检测作为食物过敏的诊断依据。 6. 皮肤点刺试验是否可以诊断食物过敏？ 皮肤点刺试验是一种变应原皮肤试验，主要是将少量高度纯化的致敏原液体（使用商品化试剂或新鲜食物）滴于患者前臂、再用点刺针轻轻刺入皮肤表层，观察20分钟，看患者是否出现过敏反应，具有较高阴性预测值，可辅助用于排除IgE介导食物过敏，，但阳性不能单独作为确诊食物过敏的指标，需要医生结合食物过敏病史相进行分析判断。 7. 口服食物激发试验（OFC）是诊断食物过敏最可靠的检查方法吗？ 口服食物激发试验（OFC）是诊断食物过敏最可靠的检查方法。但是有发生严重过敏反应的风险，需要充分告知患者行OFC的必要性及相关风险，且需要在有医疗抢救设备的医疗机构由专业人员进行。OFC临床应用于以下情况：（１）确诊食物过敏。（２）确定食物过敏的阈值。（３）判定患儿是否脱敏或耐受。（４）添加高敏辅食，或者为广泛扩大避食的患儿，增加饮食种类。（５）评估交叉反应性食物耐受。（６）排除慢性疾病患儿（如特应性皮炎或过敏性嗜酸细胞性食管炎）对食物过敏的可能。 8. 食物过敏是否会自愈？ IgE介导的牛奶、鸡蛋、大豆、小麦等过敏随着年龄增长会出现一定程度的耐受，甚至完全耐受； 花生、坚果类过敏往往持续到成人。非IgE介导的食物过敏容易更早出现耐受。特别提醒如果既往孩子出现过严重过敏反应千万不要自行试吃，一定要到食物过敏专业门诊进行评估。 9. 哪些情况需要紧急就医？ 严重食物过敏反应可能出现在孩子进食几分钟-数小时内。如果进食致敏食物后，孩子出现全身瘙痒、风团或红疹、口唇颜面水肿、喉咙不适、恶心、呕吐、腹痛、咳嗽、喘息，伴有烦躁不安、呼吸急促或困难、头晕头痛等多系统表现时，必须第一时间到医院紧急就医，避免发生危及生命的过敏性休克。 食物过敏患病率具有年龄特异性，婴幼儿患病率更高。很多儿童随着年龄增长出现食物耐受，但仍有一部分儿童处于持续过敏状态。正确诊断食物过敏是十分重要的，可以指导合理避食，确保饮食安全。同时也避免患儿因盲目避食造成营养障碍的风险。 【医生名片】 葛丽霞，应急总医院儿科主治医师，硕士。2002年毕业于河北医科大学临床医学系，2019年获得首都医科大学硕士学位。从事儿科临床工作二十余年，2008年于首都儿科研究所哮喘中心进修学习，在儿童支气管哮喘及过敏性疾病诊治和预防方面积累了丰富的经验，承担小儿哮喘专科门诊工作。擅长儿童哮喘、过敏性疾病，儿内科常见病，多发病的诊治。发表核心期刊论文数篇，主持院级课题2项，参加编写《儿童哮喘问答》。 来源：儿科 作者：葛丽霞 审核：刘丽利 编辑：莫鹏 监制：彭雪征

“五一”小长假，是忙碌生活中一段珍贵的休憩时光。人们在假期尽情放松、游玩，享受悠闲与欢乐。然而，假期结束，重新回到工作岗位时，不少人却患上了“假期综合征”，出现精神萎靡、效率低下、焦虑烦躁等症状。别担心，应急总医院副院长，消化内科兼感染性疾病科主任刘晓川从生活作息、心理调节、工作规划、运动锻炼、饮食调整五个方面，为你提供一套实用、可操作的回归工作攻略。 【调整生活作息，重启身体“生物钟”】 假期里，很多人打破了日常规律的作息时间，熬夜追剧、玩游戏，早上睡懒觉成了常态。这种不规律的作息会导致身体生物钟紊乱，进而影响精神状态和工作效率。因此，回归工作的第一步，就是尽快调整作息，让身体适应正常的工作节奏。 调整睡眠时间。在假期结束前的两三天，就要开始逐步调整睡眠时间。每天比前一天早睡早起 15 - 30 分钟，逐渐将睡眠时间调整到工作日的正常作息。比如，你平时晚上 11 点睡觉，早上 7 点起床，假期可能晚上 1 点才睡，早上 9 点才起。那么，在假期最后三天，可以第一天晚上 12 点半睡，早上 8 点半起；第二天晚上 12 点睡，早上 8 点起；第三天晚上 11 点半睡，早上 7 点半起，逐步向正常作息靠拢。 营造睡眠环境。一个安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境有助于提高睡眠质量。睡前一小时，避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。可以泡个热水澡，让身体放松；喝一杯温牛奶，有助于安神助眠；听一些轻柔舒缓的音乐，帮助放松心情。同时，将卧室灯光调暗，拉上窗帘，保持室内安静，为睡眠创造良好的条件。 白天适当活动。白天增加一些活动量，避免长时间坐着或躺着，可以让身体在晚上更容易感到疲劳，从而更好地入睡。比如，在午休时间可以出去散散步，呼吸一下新鲜空气；下班后进行适量的运动，如慢跑、瑜伽等，但要注意运动时间不宜过晚，以免影响睡眠。 【做好心理调节，告别“假期焦虑”】 从悠闲的假期状态突然切换到紧张的工作状态，很多人会产生焦虑、抵触等情绪，这是正常的心理反应。关键是要学会正视这些情绪，并采取有效的方法进行调节。 接纳情绪，积极暗示。不要过分抗拒或自责自己出现假期综合征的情绪，要接纳这种正常的心理变化。同时，给自己一些积极的心理暗示，比如告诉自己“假期已经过去，现在是新的开始，我可以充满活力地投入工作”“我已经做好了准备，一定能够应对工作中的挑战”等。每天早上起床后和晚上睡觉前，对着镜子给自己一个微笑，重复这些积极的话语，增强自信心。 回顾工作，树立目标。花一些时间回顾过去一段时间的工作成果，看看自己取得的成绩和进步，这能让你感受到工作的价值和成就感，从而激发对工作的热情。同时，为接下来的工作制定明确的目标和计划，将大目标分解成一个个小目标，让自己在工作中有清晰的方向和动力。比如，如果你是一名销售人员，可以设定本月要完成多少销售额的目标，然后将其分解到每周、每天，明确每天需要拜访多少客户、跟进多少订单等。 交流互动，增进感情。回到工作岗位后，主动与同事交流假期见闻和工作想法，这不仅能增进同事之间的感情，还能让你更快地融入工作氛围。在交流过程中，你可以从同事那里获得一些鼓励和支持，同时也能了解到工作中的新动态和新要求，为自己的工作做好准备。 【合理规划工作，开启高效模式】 假期结束后，面对堆积如山的工作任务，很容易让人感到无从下手，进而产生焦虑和拖延情绪。因此，合理规划工作，制定详细的工作计划至关重要。 梳理工作任务。花一天时间，将手头的工作任务进行全面梳理，按照重要程度和紧急程度进行分类，可以使用四象限法则，将任务分为重要且紧急、重要不紧急、紧急不重要、不重要不紧急四类。优先处理重要且紧急的任务，合理安排其他任务的完成顺序。 制定详细计划。根据任务分类，为每一项任务制定具体的完成时间和步骤。将大任务分解成若干个小任务，并为每个小任务设定合理的时间节点。例如，如果你需要完成一份项目报告，可以将其分解为资料收集、大纲撰写、内容填充、审核修改等几个小任务，并为每个小任务安排具体的时间，如资料收集在周一完成，大纲撰写在周二完成等。这样可以让工作更具可操作性和可控性，避免拖延。 合理安排休息。在工作过程中，要注意合理安排休息时间，避免长时间连续工作导致疲劳和效率低下。可以采用番茄工作法，即每工作 25 分钟，休息 5 分钟，每完成 4 个番茄时段，进行一次较长时间的休息，如 15 - 30 分钟。在休息时间里，可以站起来活动一下身体，喝杯水，远眺一下窗外，放松眼睛和大脑，让身心得到充分的休息和恢复。 【调整饮食结构，为身体“充电”】 假期里，人们的饮食往往比较丰富多样，甚至可能出现暴饮暴食、过度饮酒等情况，这会给肠胃带来很大的负担。回归工作后，调整饮食结构，保持营养均衡，对于恢复身体状态至关重要。 清淡饮食。减少油腻、辛辣、刺激性食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物的比例。蔬菜可以选择西兰花、菠菜、胡萝卜等，水果可以选择苹果、香蕉、橙子等，全谷物可以选择燕麦、糙米、全麦面包等。这些食物富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，减轻肠胃负担，改善消化功能。 规律进餐。保持规律的进餐时间和食量，每天尽量定时定量吃饭，避免不吃早餐或晚餐吃得过饱。早餐要吃好，为一天的工作提供充足的能量；午餐要吃饱，保证下午的工作效率；晚餐要吃少，避免晚上肠胃负担过重。同时，要注意细嚼慢咽，避免狼吞虎咽，这样有助于更好地消化食物。 补充水分。多喝水，保持身体水分平衡。每天至少饮用 1500 - 2000 毫升的水，可以分多次饮用，不要等到口渴了才喝水。避免过多饮用咖啡、碳酸饮料等含糖量高或刺激性强的饮品，这些饮品可能会影响睡眠和身体健康。 【坚持运动锻炼，焕发身体活力】 运动是缓解压力、改善情绪、提高身体素质的有效方式。假期后坚持运动锻炼，能让你快速摆脱假期综合征，以饱满的精神状态投入工作。 选择运动项目。根据自己的身体状况和兴趣爱好，选择适合自己的运动项目。如果你平时缺乏运动，可以从一些低强度的运动开始，如散步、慢跑、瑜伽等。这些运动相对容易坚持，对身体的要求也不高。如果你有一定的运动基础，可以选择一些中等强度的运动，如游泳、骑自行车、健身操等，进一步增强身体素质。 制定运动计划。每周制定一个合理的运动计划，明确运动的时间、频率和强度。例如，每周安排 3 - 4 次运动，每次运动 30 分钟以上。可以将运动时间安排在下班后或周末，确保自己有足够的时间和精力进行锻炼。同时，要注意循序渐进，逐渐增加运动的强度和时间，避免过度运动导致身体受伤。 注意运动安全。在进行运动时，要注意做好热身和拉伸运动，避免运动损伤。选择合适的运动装备，如运动鞋、运动服装等，确保运动过程中的舒适和安全。如果在运动过程中出现身体不适，应立即停止运动，并寻求专业医生的帮助。 【专家名片】 刘晓川，应急总医院副院长，消化内科兼感染性疾病科主任，主任医师，医学博士。 技术擅长：从事临床医疗工作20余年，在消化系统疾病，如胃食管反流病、胃十二指肠溃疡病、急慢性胃炎（萎缩性胃炎）、炎性肠病、慢性便秘、肝硬化、脂肪肝、消化道出血、幽门螺杆菌感染等诊治方面有丰富的经验。特别是在胆道疾病如结石或肿瘤引起的梗阻、急性胆源性胰腺炎及食管、胃和大肠早癌和癌前病变的诊疗方面有较深的造诣。在消化系统危重和疑难病，如重症胰腺炎、消化道大出血休克，不明原因消化道出血、黄疸、腹水、腹痛、腹泻、消瘦等诊治方面也具有丰富的临床经验。在胃肠镜检查及内镜下治疗方面技术过硬，胃肠镜操作10000例以上，超声内镜、内镜下胆胰疾病的相关ERCP技术（如内镜下胆管取石、胆管放置支架解除胆道梗阻等），熟练掌握胃肠息肉、腺瘤、早癌的内镜下治疗；消化道大出血的内镜下止血；消化道狭窄的内镜下扩张及放置及取出支架；内镜下经皮胃/空肠造瘘术；胃石的内镜下碎石；内镜下取食管、胃肠异物等。 学术兼职：中国医疗保健国际交流促进会消化病学分会委员、北京整合医学学会介入诊疗转化医学分会常务委员、北京医学会消化分会委员、北京医学会消化内镜分会委员、北京中西医结合学会消化内镜分会委员、北京医师协会消化内镜分会理事、北京医师协会内镜超声医师分会委员。 学术科研：承担院级和参加省市级科研项目9项，获部级科技二等奖，以第一作者及通讯作者发表SCI论文及核心期刊论文20余篇。主编及参编论著3部。 出诊时间：周二、周四上午 策划：融媒体中心 作者：莫鹏 审核：刘晓川 监制：彭雪征

当“五一”假期的暖阳唤醒大地，人们纷纷走出家门拥抱自然。然而，健康隐患如同暗流涌动，稍有不慎便可能让美好旅程蒙上阴影。真正的安全不是偶然，而是源自对风险的清醒认知与科学防范。应急总医院急诊科主任、主任医师缪国斌特别提醒，掌握“五防”法则，如同为假期穿上无形铠甲，让健康与安全成为旅途最坚实的后盾。 【一防：烈日灼伤——筑起紫外线防御屏障】 春日的阳光常让人低估紫外线的威力。气象数据显示，春季臭氧层较薄，地表紫外线辐射强度可达夏季的78%。这种“温柔的陷阱”不仅会导致晒斑、皱纹等光老化现象，更会增加皮肤癌风险。 防护需构建三级体系： 物理遮挡是基础：宽檐帽（帽檐≥10cm）配合防晒口罩，能阻挡60%的紫外线直射。防晒衣选择UPF50+专业级产品，其特殊织法能有效反射紫外线。专业级的防晒衣采用“原纱型”防晒技术，经50次洗涤后UPF值仍＞40，适合长期户外活动。 化学防护要科学：化学防晒要遵循“20-2-2”原则，即提前20分钟涂抹，每2小时补涂，每次用量约2mg/cm²。对于敏感肌人群，推荐物理防晒霜，主要成分为二氧化钛和氧化锌，避免化学防晒剂可能引发的接触性皮炎，可以使用一些专为敏感肌设计的物理防晒霜。 晒后急救需及时：晒后4小时是急救黄金期。可用冷藏喷雾进行物理降温，配合含神经酰胺的修复凝胶。若皮肤出现水疱或脱皮，需用无菌敷料覆盖。自制芦荟胶（新鲜芦荟去皮取汁+维生素E胶囊）也是有效的晒后修复品。近期研究发现，含有积雪草苷的修复霜能促进皮肤屏障修复。 深度防护技巧： 紫外线最强时段（上午10点至下午4点）避免户外活动； 驾驶时佩戴专业级驾驶镜，防止路面反射光伤害；儿童需选择物理防晒剂，避免化学防晒剂通过皮肤吸收；唇部防晒易被忽视，建议使用SPF30+的润唇膏。 实际案例： 去年某景区发生多起游客晒伤事件，因未重视春季防晒。张女士使用普通遮阳伞未穿防晒衣，背部出现大面积晒伤，紧急处理后仍需一周恢复。 【二防：病从口入——构建消化道安全防线】 旅途中的饮食安全犹如走钢丝。山区溪流看似清澈，但64%的水样存在大肠杆菌超标，未处理的生水可能携带甲肝、霍乱等病原体。野味诱惑背后更暗藏杀机，毒蘑菇误食死亡率达10%-20%。 水源管理是关键：山区溪流64%存在大肠杆菌超标，未处理的生水可能携带甲肝、霍乱等病原体。便携式净水片能有效杀灭微生物，取水点应选择上游流动水源。保温壶存储热水，避免饮用开封超过4小时的瓶装水。 进食原则要牢记：遵循“热透原则”，海鲜需加热至中心温度75℃以上。凉菜、生腌制品等高风险食物应谨慎食用。自制补液盐配方（1升水+6茶匙糖+半茶匙盐）可纠正轻度脱水。 消毒措施不可少：紫外线消毒棒处理餐具，酒精棉片擦拭水果表面。家庭药箱需备有诺氟沙星胶囊（针对革兰氏阴性菌感染）和甲硝唑片（治疗厌氧菌感染）等。 食物中毒急救指南： 识别食物中毒症状同样关键，如果出现剧烈呕吐但无腹泻（可能为金葡菌毒素中毒），补充水分和电解质即可。如果出现腹泻伴发热腹痛（可能是沙门氏菌感染），需抗生素治疗。如果出现水样便+脐周绞痛（可能是副溶血性弧菌感染），可立即服用山莨菪碱解痉止痛并尽快尽早到医院救治。在这里推荐一个自制简易补液盐配方：1升纯净水中加入6茶匙糖和半茶匙盐，能有效纠正轻度脱水。 野外饮食鉴别技巧： 毒蘑菇鉴别口诀：鲜艳伞盖多有毒，菌褶撕裂试颜色，流浆汁液需谨慎。 野外水源检测法：用透明杯接水静置，30分钟后观察沉淀物。 突发腹痛急救穴：按压足三里穴（膝眼下3寸）缓解疼痛。 实际案例： 某徒步团队误食毒蘑菇，3人出现呕吐腹泻。领队及时用紫外线消毒棒处理水源，用自制补液盐缓解症状，避免了严重脱水。 【三防：毒虫侵袭——建立野外防护系统】 户外是昆虫的王国，蜱虫、隐翅虫等毒物常隐匿于暗处，防护需物理与化学手段并用。需要携带的急救包清单：蛇药片、弹性绷带、医用镊子、抗组胺药膏、薄荷脑驱蚊液、无菌敷料、一次性手套。研究表明，携带薄荷脑成分的驱蚊液对蠓虫有较好驱避效果。 物理防护是基础：高帮徒步鞋配合束腿裤形成“全封闭防护层”，帐篷纱网孔径须＜1mm。进入草丛前喷洒含氯菊酯的驱虫剂，有效驱赶蜱虫、蠓虫等。 化学防护要精准：20%-30%浓度的避蚊胺驱蚊液，每4小时补涂。氯菊酯处理衣物可长效防护，但需注意避免直接接触皮肤。 急救措施要果断：如果被蜱虫咬伤，用酒精棉球敷贴1分钟，尖头镊子夹取口器完整取出；如果接触了隐翅虫，千万不可拍打，要吹落或抖落后用肥皂水清洗；如果被蝎子蜇伤，近心端结扎，负压吸出毒液后敷抗组胺药膏，也可以用吸奶器或火罐进行负压吸引，但需注意避免皮肤破损。 特别提醒：毒虫出没具有一定规律，清晨和黄昏是蜱虫活跃时段；隐翅虫具有趋光性，在夜间避免使用强光手电；毒蛇出没的地点为岩石缝隙、落叶堆积处。蛇咬急救需记住“4小时黄金期”，注射抗蛇毒血清越早越好。 实际案例： 李先生被蜱虫咬伤后，用酒精麻醉后完整取出，避免了莱姆病感染。同行者因未正确处理，出现关节肿痛症状。 【四防：意外扭伤——打造运动损伤防护网】 山地徒步、亲子嬉戏时，踝关节扭伤、膝关节损伤时有发生。医学统计显示，踝关节内翻损伤占运动损伤的85%，多因下山时重心不稳或落地不稳导致；膝关节半月板在突然转向、急停变向时易受冲击，篮球、足球等运动中尤为常见。科学急救与康复是避免后遗症的关键。 现场急救遵循RICE原则升级版： 休息（Rest）：立即停止活动，使用双拐避免患肢承重。拐杖选择轻便铝合金材质，高度以腋下到地面距离减5cm为宜，拐杖底端需有防滑垫。 冰敷（Ice）：用毛巾包裹冰袋（＜15℃），持续冰敷20分钟，间隔1小时重复。注意避免直接接触皮肤，防止冻伤。研究显示，冰敷可收缩血管，减少局部出血和肿胀。 加压（Compression）：采用弹性绷带“8”字包扎法，从远端向近端缠绕，压力以能插入一指为宜。加压可限制肿胀，提供关节稳定性。 抬高（Elevation）：将患肢抬高至心脏水平以上20cm，利用重力促进静脉回流，减轻肿胀。可垫高枕头或使用折叠毯子等物品。 需要注意的是，发生关节损伤后12小时可口服NSAIDs类药物（如布洛芬），缓解疼痛并减轻炎症反应。注意胃肠道副作用，避免空腹服用。 康复期训练方案： 动态热身：每天进行高抬腿（每组15次，每天3组）和弓步扭转（每组10次，每天3组），激活下肢肌肉，增强关节灵活性。 平衡训练：单腿闭眼站立，从30秒逐步延长至2分钟，每天2次。使用平衡垫增加难度，增强本体感觉。 本体感觉训练：在平衡垫上进行单腿蹲起、前后左右移动等动作，每周3-4次，提升关节稳定性。 特别提醒：若肿胀持续加重、皮肤发亮紧绷，或活动受限超过48小时，需警惕骨筋膜室综合征或韧带撕裂，立即就医。出现瘀斑或异常活动感（如关节松动），提示可能骨折，需固定患肢并送医。III度扭伤（韧带完全断裂）需手术修复，术后使用支具固定6-8周。康复期本体感觉训练需循序渐进，避免二次损伤。 预防措施：选择高帮徒步鞋，减震系数＞25%，提供踝关节支撑。使用登山杖减轻膝关节压力，研究表明可降低30%的冲击力。运动前充分热身，动态拉伸10-15分钟，激活肌肉和关节。 实际案例： 王女士下山时踝关节扭伤，立即用RICE原则处理，配合布洛芬止痛。2周后肿胀消退，4周恢复正常行走。同行者未及时处理，继续活动导致韧带松弛，发展为慢性踝关节不稳，需佩戴护踝半年。 【五防：踩踏事件——了解人群密集场所生存指南】 人群密集处暗藏致命风险。当空间密度超过4人/㎡，推挤力呈指数级增长；达到6人/㎡时，人体胸廓受压超过临界值，可能导致窒息或肋骨骨折。历史教训显示，80%的踩踏事件发生在活动开场/散场前30分钟，此时人流集中、秩序混乱。掌握科学评估与逃生策略，是生死攸关的技能。 人群密度评估法：举起手臂平伸，若视线被遮挡则密度＞4人/㎡。进入陌生场所先定位安全出口，计算最近逃生路线，需控制在50米以内。被挤压时可采用“呼吸保护姿势”：双手握拳置于胸前，肘部支撑形成空间。 预防性空间识别是关键：优先选择靠近墙体但避开直角转角的位置，利用固定抓握物（如栏杆、柱子）保持平衡。进入陌生场所先定位安全出口，计算最近逃生路线，确保距离＜50米。熟悉多个备用出口，避免人流拥堵时单一出口失效。 危险信号需警惕：群体恐慌前常出现诡异安静，预示可能突发骚乱。地面出现大量鞋袜，表明人群重心失衡，踩踏风险骤增。人流速度突然变化，推挤力增大，需立即采取保护措施。 应急逃生需掌握“三点支撑法”：一手握拳护太阳穴，肘部与膝盖形成三角保护区；采用“胎儿姿势”蜷缩减少受压面积。移动策略要逆人流45度角侧移，靠近边缘“之”字形前进。发现儿童立即抱起转移，摔倒者需蜷身护颈。 掌握健康知识很重要： 利用衣物、皮带等制作简易止血带，可以控制严重出血。利用杂志、木板等固定骨折部位，可以防止二次伤害。出游时，要避开高峰期，选择非热门时段参与活动。穿着防滑鞋，避免高跟鞋；佩戴防冲击眼镜，保护眼睛。携带应急物品：急救包、哨子、手电筒等，以备不时之需。 实际案例： 某音乐节因设置“单向人流通道”和“应急缓冲区”，成功避免踩踏事件。安保人员使用电子显示牌引导人流，确保密度控制在安全范围。 掌握这“五防”法则，如同为假期穿上无形铠甲。从紫外线防护到人群管理，每个细节都是对生命的敬畏。建议出行前制作“健康应急卡”，记录个人病史、过敏信息及紧急联系人，随身携带。真正的旅行不仅是地理空间的位移，更是安全意识的升华。让我们用科学防护为假期保驾护航，让健康与安全成为旅途中最美的风景。 【专家名片】 缪国斌，应急总医院医务处处长，急危重症中心/急诊科主任，医学博士，主任医师，硕士研究生导师，知名专家。 技术擅长：内科及心血管危急重症的抢救治疗，对脓毒症及脓毒性休克及多器官功能衰竭的抢救方面具有独到之处。曾在以色列特拉维夫大学赛克勒医学院研修，从事内科系统疾病及心血管病的诊疗及介入诊疗30年，熟悉起搏器和心律失常、高血压及结构性心脏病的介入诊疗，在复杂冠心病介入治疗、冠脉严重钙化病变旋磨及准分子激光治疗、心衰的临床和基础研究、高血压及结构性心脏病、血管内影像学及生理学等方面有较深造诣。作为术者完成冠脉介入手术12000余例，急性心梗心源性休克救治成功率达99%。能够熟练使用无创及有创呼吸机、有创血流动力学监测（Picco）、主动脉反搏球囊（IABP）、体外膜肺（ECMO）等技术抢救危重症患者。 科研成果：发表学术论文50余篇，其中SCI收录论文14篇。出版专著两部，合著两部。作为第一负责人获科技部重点研发计划课题、北京市自然科学基金等7项科研基金资助，作为业务骨干参与国家自然科学基金等6项科研项目，获省部级科技进步三等奖两项，荣获国家发明专利两项，实用新型专利3项。 学术兼职：中国循环学会重症微循环分会委员，北京转化医学会应急专业委员会副主任委员，中华医学会心血管分会创新与转化学组委员，中国医药教育协会胸痛专业委员会全国常务委员，中国医师协会心血管分会创新与转化学组委员，北京医学会老年医学分会委员，北京医学会鉴定专家，北京市自然科学基金、中国博士后基金评审专家。 策划：融媒体中心 作者：莫鹏 审核：缪国斌 监制：彭雪征