“五一”小长假，是忙碌生活中一段珍贵的休憩时光。人们在假期尽情放松、游玩，享受悠闲与欢乐。然而，假期结束，重新回到工作岗位时，不少人却患上了“假期综合征”，出现精神萎靡、效率低下、焦虑烦躁等症状。别担心，应急总医院副院长，消化内科兼感染性疾病科主任刘晓川从生活作息、心理调节、工作规划、运动锻炼、饮食调整五个方面，为你提供一套实用、可操作的回归工作攻略。 【调整生活作息，重启身体“生物钟”】 假期里，很多人打破了日常规律的作息时间，熬夜追剧、玩游戏，早上睡懒觉成了常态。这种不规律的作息会导致身体生物钟紊乱，进而影响精神状态和工作效率。因此，回归工作的第一步，就是尽快调整作息，让身体适应正常的工作节奏。 调整睡眠时间。在假期结束前的两三天，就要开始逐步调整睡眠时间。每天比前一天早睡早起 15 - 30 分钟，逐渐将睡眠时间调整到工作日的正常作息。比如，你平时晚上 11 点睡觉，早上 7 点起床，假期可能晚上 1 点才睡，早上 9 点才起。那么，在假期最后三天，可以第一天晚上 12 点半睡，早上 8 点半起；第二天晚上 12 点睡，早上 8 点起；第三天晚上 11 点半睡，早上 7 点半起，逐步向正常作息靠拢。 营造睡眠环境。一个安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境有助于提高睡眠质量。睡前一小时，避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。可以泡个热水澡，让身体放松；喝一杯温牛奶，有助于安神助眠；听一些轻柔舒缓的音乐，帮助放松心情。同时，将卧室灯光调暗，拉上窗帘，保持室内安静，为睡眠创造良好的条件。 白天适当活动。白天增加一些活动量，避免长时间坐着或躺着，可以让身体在晚上更容易感到疲劳，从而更好地入睡。比如，在午休时间可以出去散散步，呼吸一下新鲜空气；下班后进行适量的运动，如慢跑、瑜伽等，但要注意运动时间不宜过晚，以免影响睡眠。 【做好心理调节，告别“假期焦虑”】 从悠闲的假期状态突然切换到紧张的工作状态，很多人会产生焦虑、抵触等情绪，这是正常的心理反应。关键是要学会正视这些情绪，并采取有效的方法进行调节。 接纳情绪，积极暗示。不要过分抗拒或自责自己出现假期综合征的情绪，要接纳这种正常的心理变化。同时，给自己一些积极的心理暗示，比如告诉自己“假期已经过去，现在是新的开始，我可以充满活力地投入工作”“我已经做好了准备，一定能够应对工作中的挑战”等。每天早上起床后和晚上睡觉前，对着镜子给自己一个微笑，重复这些积极的话语，增强自信心。 回顾工作，树立目标。花一些时间回顾过去一段时间的工作成果，看看自己取得的成绩和进步，这能让你感受到工作的价值和成就感，从而激发对工作的热情。同时，为接下来的工作制定明确的目标和计划，将大目标分解成一个个小目标，让自己在工作中有清晰的方向和动力。比如，如果你是一名销售人员，可以设定本月要完成多少销售额的目标，然后将其分解到每周、每天，明确每天需要拜访多少客户、跟进多少订单等。 交流互动，增进感情。回到工作岗位后，主动与同事交流假期见闻和工作想法，这不仅能增进同事之间的感情，还能让你更快地融入工作氛围。在交流过程中，你可以从同事那里获得一些鼓励和支持，同时也能了解到工作中的新动态和新要求，为自己的工作做好准备。 【合理规划工作，开启高效模式】 假期结束后，面对堆积如山的工作任务，很容易让人感到无从下手，进而产生焦虑和拖延情绪。因此，合理规划工作，制定详细的工作计划至关重要。 梳理工作任务。花一天时间，将手头的工作任务进行全面梳理，按照重要程度和紧急程度进行分类，可以使用四象限法则，将任务分为重要且紧急、重要不紧急、紧急不重要、不重要不紧急四类。优先处理重要且紧急的任务，合理安排其他任务的完成顺序。 制定详细计划。根据任务分类，为每一项任务制定具体的完成时间和步骤。将大任务分解成若干个小任务，并为每个小任务设定合理的时间节点。例如，如果你需要完成一份项目报告，可以将其分解为资料收集、大纲撰写、内容填充、审核修改等几个小任务，并为每个小任务安排具体的时间，如资料收集在周一完成，大纲撰写在周二完成等。这样可以让工作更具可操作性和可控性，避免拖延。 合理安排休息。在工作过程中，要注意合理安排休息时间，避免长时间连续工作导致疲劳和效率低下。可以采用番茄工作法，即每工作 25 分钟，休息 5 分钟，每完成 4 个番茄时段，进行一次较长时间的休息，如 15 - 30 分钟。在休息时间里，可以站起来活动一下身体，喝杯水，远眺一下窗外，放松眼睛和大脑，让身心得到充分的休息和恢复。 【调整饮食结构，为身体“充电”】 假期里，人们的饮食往往比较丰富多样，甚至可能出现暴饮暴食、过度饮酒等情况，这会给肠胃带来很大的负担。回归工作后，调整饮食结构，保持营养均衡，对于恢复身体状态至关重要。 清淡饮食。减少油腻、辛辣、刺激性食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物的比例。蔬菜可以选择西兰花、菠菜、胡萝卜等，水果可以选择苹果、香蕉、橙子等，全谷物可以选择燕麦、糙米、全麦面包等。这些食物富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，减轻肠胃负担，改善消化功能。 规律进餐。保持规律的进餐时间和食量，每天尽量定时定量吃饭，避免不吃早餐或晚餐吃得过饱。早餐要吃好，为一天的工作提供充足的能量；午餐要吃饱，保证下午的工作效率；晚餐要吃少，避免晚上肠胃负担过重。同时，要注意细嚼慢咽，避免狼吞虎咽，这样有助于更好地消化食物。 补充水分。多喝水，保持身体水分平衡。每天至少饮用 1500 - 2000 毫升的水，可以分多次饮用，不要等到口渴了才喝水。避免过多饮用咖啡、碳酸饮料等含糖量高或刺激性强的饮品，这些饮品可能会影响睡眠和身体健康。 【坚持运动锻炼，焕发身体活力】 运动是缓解压力、改善情绪、提高身体素质的有效方式。假期后坚持运动锻炼，能让你快速摆脱假期综合征，以饱满的精神状态投入工作。 选择运动项目。根据自己的身体状况和兴趣爱好，选择适合自己的运动项目。如果你平时缺乏运动，可以从一些低强度的运动开始，如散步、慢跑、瑜伽等。这些运动相对容易坚持，对身体的要求也不高。如果你有一定的运动基础，可以选择一些中等强度的运动，如游泳、骑自行车、健身操等，进一步增强身体素质。 制定运动计划。每周制定一个合理的运动计划，明确运动的时间、频率和强度。例如，每周安排 3 - 4 次运动，每次运动 30 分钟以上。可以将运动时间安排在下班后或周末，确保自己有足够的时间和精力进行锻炼。同时，要注意循序渐进，逐渐增加运动的强度和时间，避免过度运动导致身体受伤。 注意运动安全。在进行运动时，要注意做好热身和拉伸运动，避免运动损伤。选择合适的运动装备，如运动鞋、运动服装等，确保运动过程中的舒适和安全。如果在运动过程中出现身体不适，应立即停止运动，并寻求专业医生的帮助。 【专家名片】 刘晓川，应急总医院副院长，消化内科兼感染性疾病科主任，主任医师，医学博士。 技术擅长：从事临床医疗工作20余年，在消化系统疾病，如胃食管反流病、胃十二指肠溃疡病、急慢性胃炎（萎缩性胃炎）、炎性肠病、慢性便秘、肝硬化、脂肪肝、消化道出血、幽门螺杆菌感染等诊治方面有丰富的经验。特别是在胆道疾病如结石或肿瘤引起的梗阻、急性胆源性胰腺炎及食管、胃和大肠早癌和癌前病变的诊疗方面有较深的造诣。在消化系统危重和疑难病，如重症胰腺炎、消化道大出血休克，不明原因消化道出血、黄疸、腹水、腹痛、腹泻、消瘦等诊治方面也具有丰富的临床经验。在胃肠镜检查及内镜下治疗方面技术过硬，胃肠镜操作10000例以上，超声内镜、内镜下胆胰疾病的相关ERCP技术（如内镜下胆管取石、胆管放置支架解除胆道梗阻等），熟练掌握胃肠息肉、腺瘤、早癌的内镜下治疗；消化道大出血的内镜下止血；消化道狭窄的内镜下扩张及放置及取出支架；内镜下经皮胃/空肠造瘘术；胃石的内镜下碎石；内镜下取食管、胃肠异物等。 学术兼职：中国医疗保健国际交流促进会消化病学分会委员、北京整合医学学会介入诊疗转化医学分会常务委员、北京医学会消化分会委员、北京医学会消化内镜分会委员、北京中西医结合学会消化内镜分会委员、北京医师协会消化内镜分会理事、北京医师协会内镜超声医师分会委员。 学术科研：承担院级和参加省市级科研项目9项，获部级科技二等奖，以第一作者及通讯作者发表SCI论文及核心期刊论文20余篇。主编及参编论著3部。 出诊时间：周二、周四上午 策划：融媒体中心 作者：莫鹏 审核：刘晓川 监制：彭雪征

当“五一”假期的暖阳唤醒大地，人们纷纷走出家门拥抱自然。然而，健康隐患如同暗流涌动，稍有不慎便可能让美好旅程蒙上阴影。真正的安全不是偶然，而是源自对风险的清醒认知与科学防范。应急总医院急诊科主任、主任医师缪国斌特别提醒，掌握“五防”法则，如同为假期穿上无形铠甲，让健康与安全成为旅途最坚实的后盾。 【一防：烈日灼伤——筑起紫外线防御屏障】 春日的阳光常让人低估紫外线的威力。气象数据显示，春季臭氧层较薄，地表紫外线辐射强度可达夏季的78%。这种“温柔的陷阱”不仅会导致晒斑、皱纹等光老化现象，更会增加皮肤癌风险。 防护需构建三级体系： 物理遮挡是基础：宽檐帽（帽檐≥10cm）配合防晒口罩，能阻挡60%的紫外线直射。防晒衣选择UPF50+专业级产品，其特殊织法能有效反射紫外线。专业级的防晒衣采用“原纱型”防晒技术，经50次洗涤后UPF值仍＞40，适合长期户外活动。 化学防护要科学：化学防晒要遵循“20-2-2”原则，即提前20分钟涂抹，每2小时补涂，每次用量约2mg/cm²。对于敏感肌人群，推荐物理防晒霜，主要成分为二氧化钛和氧化锌，避免化学防晒剂可能引发的接触性皮炎，可以使用一些专为敏感肌设计的物理防晒霜。 晒后急救需及时：晒后4小时是急救黄金期。可用冷藏喷雾进行物理降温，配合含神经酰胺的修复凝胶。若皮肤出现水疱或脱皮，需用无菌敷料覆盖。自制芦荟胶（新鲜芦荟去皮取汁+维生素E胶囊）也是有效的晒后修复品。近期研究发现，含有积雪草苷的修复霜能促进皮肤屏障修复。 深度防护技巧： 紫外线最强时段（上午10点至下午4点）避免户外活动； 驾驶时佩戴专业级驾驶镜，防止路面反射光伤害；儿童需选择物理防晒剂，避免化学防晒剂通过皮肤吸收；唇部防晒易被忽视，建议使用SPF30+的润唇膏。 实际案例： 去年某景区发生多起游客晒伤事件，因未重视春季防晒。张女士使用普通遮阳伞未穿防晒衣，背部出现大面积晒伤，紧急处理后仍需一周恢复。 【二防：病从口入——构建消化道安全防线】 旅途中的饮食安全犹如走钢丝。山区溪流看似清澈，但64%的水样存在大肠杆菌超标，未处理的生水可能携带甲肝、霍乱等病原体。野味诱惑背后更暗藏杀机，毒蘑菇误食死亡率达10%-20%。 水源管理是关键：山区溪流64%存在大肠杆菌超标，未处理的生水可能携带甲肝、霍乱等病原体。便携式净水片能有效杀灭微生物，取水点应选择上游流动水源。保温壶存储热水，避免饮用开封超过4小时的瓶装水。 进食原则要牢记：遵循“热透原则”，海鲜需加热至中心温度75℃以上。凉菜、生腌制品等高风险食物应谨慎食用。自制补液盐配方（1升水+6茶匙糖+半茶匙盐）可纠正轻度脱水。 消毒措施不可少：紫外线消毒棒处理餐具，酒精棉片擦拭水果表面。家庭药箱需备有诺氟沙星胶囊（针对革兰氏阴性菌感染）和甲硝唑片（治疗厌氧菌感染）等。 食物中毒急救指南： 识别食物中毒症状同样关键，如果出现剧烈呕吐但无腹泻（可能为金葡菌毒素中毒），补充水分和电解质即可。如果出现腹泻伴发热腹痛（可能是沙门氏菌感染），需抗生素治疗。如果出现水样便+脐周绞痛（可能是副溶血性弧菌感染），可立即服用山莨菪碱解痉止痛并尽快尽早到医院救治。在这里推荐一个自制简易补液盐配方：1升纯净水中加入6茶匙糖和半茶匙盐，能有效纠正轻度脱水。 野外饮食鉴别技巧： 毒蘑菇鉴别口诀：鲜艳伞盖多有毒，菌褶撕裂试颜色，流浆汁液需谨慎。 野外水源检测法：用透明杯接水静置，30分钟后观察沉淀物。 突发腹痛急救穴：按压足三里穴（膝眼下3寸）缓解疼痛。 实际案例： 某徒步团队误食毒蘑菇，3人出现呕吐腹泻。领队及时用紫外线消毒棒处理水源，用自制补液盐缓解症状，避免了严重脱水。 【三防：毒虫侵袭——建立野外防护系统】 户外是昆虫的王国，蜱虫、隐翅虫等毒物常隐匿于暗处，防护需物理与化学手段并用。需要携带的急救包清单：蛇药片、弹性绷带、医用镊子、抗组胺药膏、薄荷脑驱蚊液、无菌敷料、一次性手套。研究表明，携带薄荷脑成分的驱蚊液对蠓虫有较好驱避效果。 物理防护是基础：高帮徒步鞋配合束腿裤形成“全封闭防护层”，帐篷纱网孔径须＜1mm。进入草丛前喷洒含氯菊酯的驱虫剂，有效驱赶蜱虫、蠓虫等。 化学防护要精准：20%-30%浓度的避蚊胺驱蚊液，每4小时补涂。氯菊酯处理衣物可长效防护，但需注意避免直接接触皮肤。 急救措施要果断：如果被蜱虫咬伤，用酒精棉球敷贴1分钟，尖头镊子夹取口器完整取出；如果接触了隐翅虫，千万不可拍打，要吹落或抖落后用肥皂水清洗；如果被蝎子蜇伤，近心端结扎，负压吸出毒液后敷抗组胺药膏，也可以用吸奶器或火罐进行负压吸引，但需注意避免皮肤破损。 特别提醒：毒虫出没具有一定规律，清晨和黄昏是蜱虫活跃时段；隐翅虫具有趋光性，在夜间避免使用强光手电；毒蛇出没的地点为岩石缝隙、落叶堆积处。蛇咬急救需记住“4小时黄金期”，注射抗蛇毒血清越早越好。 实际案例： 李先生被蜱虫咬伤后，用酒精麻醉后完整取出，避免了莱姆病感染。同行者因未正确处理，出现关节肿痛症状。 【四防：意外扭伤——打造运动损伤防护网】 山地徒步、亲子嬉戏时，踝关节扭伤、膝关节损伤时有发生。医学统计显示，踝关节内翻损伤占运动损伤的85%，多因下山时重心不稳或落地不稳导致；膝关节半月板在突然转向、急停变向时易受冲击，篮球、足球等运动中尤为常见。科学急救与康复是避免后遗症的关键。 现场急救遵循RICE原则升级版： 休息（Rest）：立即停止活动，使用双拐避免患肢承重。拐杖选择轻便铝合金材质，高度以腋下到地面距离减5cm为宜，拐杖底端需有防滑垫。 冰敷（Ice）：用毛巾包裹冰袋（＜15℃），持续冰敷20分钟，间隔1小时重复。注意避免直接接触皮肤，防止冻伤。研究显示，冰敷可收缩血管，减少局部出血和肿胀。 加压（Compression）：采用弹性绷带“8”字包扎法，从远端向近端缠绕，压力以能插入一指为宜。加压可限制肿胀，提供关节稳定性。 抬高（Elevation）：将患肢抬高至心脏水平以上20cm，利用重力促进静脉回流，减轻肿胀。可垫高枕头或使用折叠毯子等物品。 需要注意的是，发生关节损伤后12小时可口服NSAIDs类药物（如布洛芬），缓解疼痛并减轻炎症反应。注意胃肠道副作用，避免空腹服用。 康复期训练方案： 动态热身：每天进行高抬腿（每组15次，每天3组）和弓步扭转（每组10次，每天3组），激活下肢肌肉，增强关节灵活性。 平衡训练：单腿闭眼站立，从30秒逐步延长至2分钟，每天2次。使用平衡垫增加难度，增强本体感觉。 本体感觉训练：在平衡垫上进行单腿蹲起、前后左右移动等动作，每周3-4次，提升关节稳定性。 特别提醒：若肿胀持续加重、皮肤发亮紧绷，或活动受限超过48小时，需警惕骨筋膜室综合征或韧带撕裂，立即就医。出现瘀斑或异常活动感（如关节松动），提示可能骨折，需固定患肢并送医。III度扭伤（韧带完全断裂）需手术修复，术后使用支具固定6-8周。康复期本体感觉训练需循序渐进，避免二次损伤。 预防措施：选择高帮徒步鞋，减震系数＞25%，提供踝关节支撑。使用登山杖减轻膝关节压力，研究表明可降低30%的冲击力。运动前充分热身，动态拉伸10-15分钟，激活肌肉和关节。 实际案例： 王女士下山时踝关节扭伤，立即用RICE原则处理，配合布洛芬止痛。2周后肿胀消退，4周恢复正常行走。同行者未及时处理，继续活动导致韧带松弛，发展为慢性踝关节不稳，需佩戴护踝半年。 【五防：踩踏事件——了解人群密集场所生存指南】 人群密集处暗藏致命风险。当空间密度超过4人/㎡，推挤力呈指数级增长；达到6人/㎡时，人体胸廓受压超过临界值，可能导致窒息或肋骨骨折。历史教训显示，80%的踩踏事件发生在活动开场/散场前30分钟，此时人流集中、秩序混乱。掌握科学评估与逃生策略，是生死攸关的技能。 人群密度评估法：举起手臂平伸，若视线被遮挡则密度＞4人/㎡。进入陌生场所先定位安全出口，计算最近逃生路线，需控制在50米以内。被挤压时可采用“呼吸保护姿势”：双手握拳置于胸前，肘部支撑形成空间。 预防性空间识别是关键：优先选择靠近墙体但避开直角转角的位置，利用固定抓握物（如栏杆、柱子）保持平衡。进入陌生场所先定位安全出口，计算最近逃生路线，确保距离＜50米。熟悉多个备用出口，避免人流拥堵时单一出口失效。 危险信号需警惕：群体恐慌前常出现诡异安静，预示可能突发骚乱。地面出现大量鞋袜，表明人群重心失衡，踩踏风险骤增。人流速度突然变化，推挤力增大，需立即采取保护措施。 应急逃生需掌握“三点支撑法”：一手握拳护太阳穴，肘部与膝盖形成三角保护区；采用“胎儿姿势”蜷缩减少受压面积。移动策略要逆人流45度角侧移，靠近边缘“之”字形前进。发现儿童立即抱起转移，摔倒者需蜷身护颈。 掌握健康知识很重要： 利用衣物、皮带等制作简易止血带，可以控制严重出血。利用杂志、木板等固定骨折部位，可以防止二次伤害。出游时，要避开高峰期，选择非热门时段参与活动。穿着防滑鞋，避免高跟鞋；佩戴防冲击眼镜，保护眼睛。携带应急物品：急救包、哨子、手电筒等，以备不时之需。 实际案例： 某音乐节因设置“单向人流通道”和“应急缓冲区”，成功避免踩踏事件。安保人员使用电子显示牌引导人流，确保密度控制在安全范围。 掌握这“五防”法则，如同为假期穿上无形铠甲。从紫外线防护到人群管理，每个细节都是对生命的敬畏。建议出行前制作“健康应急卡”，记录个人病史、过敏信息及紧急联系人，随身携带。真正的旅行不仅是地理空间的位移，更是安全意识的升华。让我们用科学防护为假期保驾护航，让健康与安全成为旅途中最美的风景。 【专家名片】 缪国斌，应急总医院医务处处长，急危重症中心/急诊科主任，医学博士，主任医师，硕士研究生导师，知名专家。 技术擅长：内科及心血管危急重症的抢救治疗，对脓毒症及脓毒性休克及多器官功能衰竭的抢救方面具有独到之处。曾在以色列特拉维夫大学赛克勒医学院研修，从事内科系统疾病及心血管病的诊疗及介入诊疗30年，熟悉起搏器和心律失常、高血压及结构性心脏病的介入诊疗，在复杂冠心病介入治疗、冠脉严重钙化病变旋磨及准分子激光治疗、心衰的临床和基础研究、高血压及结构性心脏病、血管内影像学及生理学等方面有较深造诣。作为术者完成冠脉介入手术12000余例，急性心梗心源性休克救治成功率达99%。能够熟练使用无创及有创呼吸机、有创血流动力学监测（Picco）、主动脉反搏球囊（IABP）、体外膜肺（ECMO）等技术抢救危重症患者。 科研成果：发表学术论文50余篇，其中SCI收录论文14篇。出版专著两部，合著两部。作为第一负责人获科技部重点研发计划课题、北京市自然科学基金等7项科研基金资助，作为业务骨干参与国家自然科学基金等6项科研项目，获省部级科技进步三等奖两项，荣获国家发明专利两项，实用新型专利3项。 学术兼职：中国循环学会重症微循环分会委员，北京转化医学会应急专业委员会副主任委员，中华医学会心血管分会创新与转化学组委员，中国医药教育协会胸痛专业委员会全国常务委员，中国医师协会心血管分会创新与转化学组委员，北京医学会老年医学分会委员，北京医学会鉴定专家，北京市自然科学基金、中国博士后基金评审专家。 策划：融媒体中心 作者：莫鹏 审核：缪国斌 监制：彭雪征